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Hábitos y motivación: datos curiosos y test
Lo esencial en 7 ideas, con datos curiosos, una historia ilustrada y un test para ver cuánto sabes.
Lo esencial
El bucle del hábito
Los hábitos funcionan en bucle: una señal dispara una rutina, que trae una recompensa. Si se repite lo suficiente, la rutina se vuelve automática.
Dato clave
Mantener la señal pero cambiar la rutina puede sustituir un hábito por otro.
Cuánto tarda un hábito
Olvídate del mito de los «21 días». En un estudio, los nuevos hábitos tardaron entre 18 y 254 días en volverse automáticos, unos 66 días de media.
Dato clave
Saltarte un día de vez en cuando no arruina un hábito nuevo.
Condicionamiento clásico
Iván Pávlov producía un sonido antes de dar de comer a sus perros. Pronto, el sonido solo bastaba para que babearan. Asociar así una señal a una respuesta es el condicionamiento clásico.
Dato clave
El sonido de las notificaciones de tu móvil puede funcionar igual.
Dos tipos de motivación
La motivación intrínseca nace de disfrutar algo por sí mismo; la extrínseca viene de recompensas o presiones. La motivación intrínseca suele durar más.
Dato clave
Pagar a la gente por algo que ya disfruta puede quitarle la gracia.
Recompensas y dopamina
La dopamina, una sustancia química del cerebro, sube cuando esperamos una recompensa, no solo cuando la recibimos. Por eso las sorpresas y las rachas motivan tanto.
Dato clave
Las recompensas impredecibles son las que más nos atrapan.
Empieza por poco
Los grandes objetivos se mantienen mejor si se dividen en pasos diminutos. Atar un hábito nuevo a uno antiguo, como estirar después de lavarte los dientes, ayuda a que arraigue.
Dato clave
Unir un hábito nuevo a uno que ya tienes se llama apilar hábitos.
Procrastinación
La procrastinación tiene menos que ver con la pereza y más con esquivar sensaciones desagradables, como el aburrimiento o el miedo a fracasar. Empezar con solo dos minutos puede romper el hechizo.
Dato clave
Una vez empezadas, las tareas suelen parecer más fáciles de lo esperado.
Datos curiosos
Los estudios sugieren que alrededor del 40 % de lo que hacemos cada día es hábito, no una decisión nueva.
El mito de los «21 días» se remonta a un libro de autoayuda de 1960 de un cirujano plástico, Maxwell Maltz.
Pávlov ganó el Premio Nobel en 1904, pero por su trabajo sobre la digestión, no por el condicionamiento.
Cuando unas guarderías israelíes empezaron a multar a los padres que llegaban tarde a recoger a sus hijos, los retrasos aumentaron.
La dopamina no es en realidad la «sustancia del placer»: tiene más que ver con desear y perseguir una recompensa que con disfrutarla.
Un conocido método de hábitos propone empezar por algo tan pequeño como pasar el hilo dental por un solo diente.
La procrastinación es muy común: la mayoría de los estudiantes dicen que procrastinan con regularidad.
Historia: El problema de las babas
El problema de las babas
San Petersburgo, década de 1890. Iván Pávlov estudia la digestión midiendo cuánto babean sus perros cuando comen. Algo no deja de estropearle los resultados.
Los perros empiezan a babear demasiado pronto, en cuanto entra el ayudante que les da de comer. Pávlov convierte el estorbo en un experimento.
Hace sonar un metrónomo o un zumbador antes de cada comida. Pronto, el sonido solo basta para que los perros babeen. ¿La famosa campanilla? En gran parte, un mito.
¿Verdadero o falso?
Toca tu respuesta para ver si has acertado, y por qué.
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Pregunta 1 de 10
El bucle del hábito empieza con una señal.
Ver la respuesta
Verdadero. Una hora, un lugar, un sentimiento o un suceso.
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Pregunta 2 de 10
Los hábitos siempre tardan exactamente 21 días en formarse.
Ver la respuesta
Falso. Varía mucho: unos 66 días de media en un estudio.
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Pregunta 3 de 10
En el condicionamiento clásico, una señal neutra puede acabar provocando una respuesta.
Ver la respuesta
Verdadero. Como un sonido que hace babear a los perros.
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Pregunta 4 de 10
Hacer un rompecabezas solo por diversión es motivación intrínseca.
Ver la respuesta
Verdadero. La actividad es su propia recompensa.
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Pregunta 5 de 10
La dopamina está relacionada con la espera de recompensas.
Ver la respuesta
Verdadero. Se dispara con la señal de que llega una recompensa.
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Pregunta 6 de 10
Los pasos diminutos y fáciles ayudan a que los hábitos nuevos arraiguen.
Ver la respuesta
Verdadero. Los pequeños logros dan impulso.
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Pregunta 7 de 10
Procrastinar suele tener que ver con evitar sensaciones desagradables.
Ver la respuesta
Verdadero. Aplazamos lo que nos hace sentir mal.
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Pregunta 8 de 10
Los hábitos se forman tras hacer algo una sola vez.
Ver la respuesta
Falso. Hacen falta muchas repeticiones.
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Pregunta 9 de 10
Saltarte un día no deshace un hábito nuevo.
Ver la respuesta
Verdadero. La constancia a lo largo del tiempo importa más que una racha perfecta.
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Pregunta 10 de 10
El condicionamiento clásico solo funciona si entiendes la asociación.
Ver la respuesta
Falso. Ocurre de forma automática, sin pensar.
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Fuentes
- Lally et al. (2010), “How are habits formed”, European Journal of Social Psychology
- Ryan & Deci (2000), self-determination theory, American Psychologist
- Schultz (1998), dopamine reward prediction, Journal of Neurophysiology
- Encyclopaedia Britannica — Ivan Pavlov, classical conditioning
- Gollwitzer (1999), implementation intentions, American Psychologist 54
- Watts, Duncan & Quan (2018), revisiting the marshmallow test, Psychological Science 29
